AcasăȘtiri generaleSecretele calculării caloriilor pentru pierderea în greutate și sănătate durabilă

Secretele calculării caloriilor pentru pierderea în greutate și sănătate durabilă

S-ar putea să îți placă și: Numărarea caloriilor poate fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate, dar este și sustenabilă? Această ghid complet examinează avantajele și dezavantajele urmăririi caloriilor pentru gestionarea pe termen lung a greutății. Ce implică numărarea caloriilor? Numărarea caloriilor, cunoscută și sub denumirea de restricție calorica, înseamnă calcularea obiectivului tău zilnic de aport calorii și urmărirea caloriilor din toate alimentele și băuturile consumate pentru a te asigura că rămâi în limita ta. Mai întâi, trebuie să determini numărul de calorii pe care organismul tău îl necesită pentru a-ți menține greutatea actuală, cunoscut sub denumirea de calorii de întreținere. Acest lucru poate fi estimat folosind ecuații precum formula Mifflin-St. Jeor, care calculează rata metabolică bazală (BMR) pe baza vârstei, sexului, înălțimii și greutății tale. Cheltuielile energetice zilnice totale sunt BMR-ul înmulțit cu un factor de activitate între 1,2 și 1,9, în funcție de obiceiurile tale de exercițiu. Trebuie să creezi un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, consumând mai puține calorii decât nivelul de întreținere. Un deficit de 500-1000 de calorii pe zi echivalează cu 1-2 lbs de pierdere în greutate pe săptămână. Aplicații precum MyFitnessPal fac urmărirea caloriilor ușoară prin includerea unor baze de date extinse despre alimente, dar poți folosi și un jurnal alimentar sau etichetele nutriționale. Logica din spatele numărării caloriilor La bază, numărarea caloriilor se bazează pe principiul echilibrului energetic pentru gestionarea greutății. Aportul tău energetic trebuie să fie egal cu cheltuielile tale energetice pentru a menține greutatea. Trebuie să înclini acest echilibru prin reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate, astfel încât organismul tău să fie nevoit să extragă energie din depozitele de grăsimi. Reducerea consumului de calorii cu 500-1000 pe zi conduce la un deficit de calorii săptămânal de 3.500-7.000. Deoarece un kilogram de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii, acest deficit săptămânal se traduce într-o pierdere de 1-2 kilograme de grăsime. Din acest motiv, numărarea caloriilor poate produce rezultate relativ previzibile în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, metoda are limitări în ceea ce privește gestionarea pe termen lung și sustenabilă a greutății. Beneficiile potențiale ale numărării caloriilor 1. Conștientizarea crescută a obiceiurilor alimentare Urmărirea riguroasă a caloriilor poate scoate în evidență probleme precum gustările necontrolate sau porțiile prea mari care pot împiedica pierderea în greutate. Auto-monitorizarea te face mai conștient de ceea ce, când, unde și de ce mănânci. 2. Responsabilitate și progres cuantificat Numerele demonstrează cât de bine te ții de planul tău. Urmărirea te menține disciplinat și îți permite să faci ajustări calorice în funcție de datele obținute. 3. Selecția alimentelor bogate în nutrienți Oamenii care țin dietă tind să-și mărească aportul de alimente satietate, dar cu conținut scăzut de calorii, precum fructe, legume și proteine slabe, pentru a menține un nivel scăzut de calorii și a se simți sătui. Acest lucru îmbunătățește calitatea dietei. 4. Pierdere în greutate inițială Pentru marea majoritate, monitorizarea cu strictețe a aportului de calorii duce într-adevăr la pierderea în greutate așteptată pe termen scurt, în special în combinație cu exerciții fizice. Acest lucru oferă o recompensă pozitivă. Dezavantaje și pericole ale numărării caloriilor pe termen lung 1. Plictisitor și consumator de timp Numărarea caloriilor necesită citirea etichetelor, măsurarea porțiilor, înregistrarea meselor și recalcule frecvente ale obiectivelor. Această atenție intensă asupra cifrelor este doar uneori sustenabilă. 2. Risc de modele alimentare dezordonate Numărarea caloriilor poate promova o obsesie nesănătoasă față de alimente și greutatea corporală. Pentru unii, duce la comportamente restrictive sau cicluri periculoase de binge și restricție. 3. Calitatea în defavoarea cantității Caloriile nu sunt doar calorii în ceea ce privește sănătatea. De exemplu, 100 de calorii dintr-un avocado afectează organismul diferit față de 100 de calorii dintr-un gogoașă. Cu toate acestea, numărarea strictă se concentrează doar pe cantitate. 4. Adaptări metabolice Pe măsură ce pierzi în greutate, organismul tău se adaptează prin arderea unui număr mai mic de calorii. Dietele foarte sărace în calorii pot determina termogeneza adaptivă, încetinind ritmul metabolic. Acest lucru face ca pierderea în continuare să fie mai dificilă și ușor de recuperat greutatea pierdută. 5. Lipsa flexibilității Obiectivele rigide de calorii nu permit variabile precum stresul, somnul precar, ciclurile menstruale etc., care pot influența fluctuațiile de greutate. Acest lucru poate frustra persoanele care țin dietă. 6. Doza nu poate fi menținută pe termen lung Pentru majoritatea oamenilor, urmărirea precisă a caloriilor zi de zi pe viață nu este fezabilă sau plăcută. Acest lucru face ca menținerea pierderii în greutate să fie dificilă. 7. Alte strategii pentru gestionarea greutății Din fericire, numărarea caloriilor nu este singura opțiune pentru pierderea și menținerea greutății. Diverse abordări alimentare pot facilita pierderea în greutate într-un mod mai sănătos și mai sustenabil. 8. Alimentație intuitivă și atentă Aceasta implică ascultarea semnalelor interne de foame și sațietate pentru a ghida momentul și cantitatea pe care o mănânci fără a număra caloriile. Starea de prezență în timpul mesei crește și plăcerea și satisfacția. 8. Numărarea macronutrienților În loc să gestioneze în detaliu caloriile, unii se concentrează pe echilibrul optim între proteine, carbohidrați și grăsimi în funcție de obiectivele de stil de viață, cum ar fi dezvoltarea mușchilor sau a rezistenței. 9. Planificarea meselor Planificarea meselor și gustărilor echilibrate lasă mai puțin loc pentru alegeri impulsiv. Gătitul în cantități mari economisește timp, asigurând în același timp controlul porțiilor. 10. Postul intermitent Ciclurile de post pot crea deficit de calorii în timp ce dau o pauză sistemelor digestive și permit normalizarea insulinei. Această abordare se potrivește mai bine preferințelor unora decât numărarea strictă. Verdictul: Ar trebui să numărați caloriile? Numărarea caloriilor poate oferi o pierdere în greutate pe termen scurt, dar eficacitatea sa depinde de fiecare individ în parte. Factori precum relația cu alimentele, personalitatea, stilul de viață și preferințele determină dacă numărarea caloriilor este un avantaj sau o dezavantajare pentru tine. Cei mai buni candidați pentru numărarea caloriilor Supraponderala în mare măsură și are nevoie de o abordare structurată Mentalitatea „totul sau nimic” Istoric de control slab al porțiilor Motivat de cifre și date Personalitate analitică și orientată către detalii Când numărarea caloriilor poate da greș Predispus la modele de alimentație dezordonate Simte că urmărirea este stresantă sau obsesivă Preferă o abordare flexibilă și intuitivă în alegerea alimentelor Are nevoie de varietate și libertate în alimentație Istoric de diete restrictive și yo-yo În concluzie, numărarea caloriilor poate fi un semn de trezire în ceea ce privește obiceiurile alimentare și poate da startul pierderii în greutate prin responsabilizare. Cu toate acestea, este adesea nesustenabilă pentru gestionarea sănătoasă a greutății pe termen lung. Dacă decizi să numeri caloriile, asigură-te că: Consulți un medic sau un nutriționist pentru a stabili obiectivele calorice în siguranță Concentrează-te pe alimente întregi și bogate în nutrienți Ajustează obiectivele

RELATED ARTICLES
chatbot

Discută online cu asistenții noștri virtuali. Întreabă și primește răspunsuri la întrebările tale.

Calculator calorii pentru slăbire

Calculator calorii pentru slăbire

Vrei să știi câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a pierde în greutate?

Cât costă un implant dentar?

Cât costă un implant dentar?

Teste psiho și de personalitate

Cele mai citite