Qué hacer para identificar cuándo estás pensando lo peor
El primer paso para lidiar con un pensamiento excesivamente negativo es identificar ese pensamiento. Esto puede parecer obvio, pero si estás muy acostumbrado a este tipo de pensamiento, puede ser difícil distinguirlo de pensamientos saludables. Además, a veces el pensamiento es tan rápido y automático que puedes casi no ser consciente de lo que estás pensando. Una manera fácil de identificar si estás catastrofizando o imaginando lo peor es a través de la ansiedad y el miedo que sientes en el momento en que estás entreteniendo ese pensamiento. Estos patrones de pensamiento a menudo comienzan con pensamientos catastróficos de „qué pasaría si” (por ejemplo, ¿Qué pasaría si mi hijo se cae por las escaleras y se golpea la cabeza?, ¿Qué pasa si ese dolor en mi estómago es cáncer?, ¿Qué pasa si mi novio me está engañando?), o con una imagen desagradable de algo malo que sucede. Estos pueden ser seguidos por un pensamiento aún más angustiante, como „Mi novio debe estar engañándome”, y finalmente terminar en una peor imaginación, diciéndote a ti mismo: „Esto es horrible” o „Eso sería lo peor que podría pasar”. Una vez que te des cuenta de que estás diciéndote algo negativo sobre la situación en la que te encuentras (o en la que podrías terminar), y que te está causando ansiedad, anota ese pensamiento. Por lo general, los pensamientos de catastrofización y de peor imaginación tienden a ser inflexibles, absolutistas y carentes de detalles. Por lo tanto, para identificarlos, puedes preguntarte: ¿Estoy pensando en el escenario temido de una manera muy rígida y repetitiva? ¿Es el pensamiento que tengo muy blanco y negro, de tal manera que parece que solo hay un posible resultado (terrible)? ¿Es el pensamiento genérico, en lugar de incluir detalles específicos? Vamos a ver algunos ejemplos anteriores. En el caso del temor de un choque de tráfico, si el pensamiento que tienes es „Voy a resultar gravemente herido en un accidente automovilístico”, ese pensamiento es rígido si tiende a presentarse de la misma manera cada vez que te viene a la mente. Además, la calidad del pensamiento es muy blanco y negro. Imaginas que, si te chocas, resultarás gravemente herido, cuando en realidad, las personas a menudo salen ilesas o solo ligeramente heridas de tales eventos. Por último, el pensamiento también es genérico, porque no identificas cómo ocurrirá el evento temido (¿un camión te golpeará por detrás? ¿Perderás el control del volante y terminarás golpeando algunos árboles?). Las circunstancias suelen ser bastante nebulosas cuando estamos en el territorio del pensamiento catastrófico o de la peor imaginación. En el escenario donde una pareja romántica parece distante emocionalmente, el pensamiento de que tu relación está terminando es ciertamente blanco y negro. No permite ninguna posibilidad alternativa, ya sea en la interpretación de lo que está sucediendo con tu pareja (tal vez solo están muy estresados y cansados por el trabajo), lo que tu pareja siente hacia ti (tal vez no quieren molestarte con problemas de trabajo) o el resultado de todo esto (tal vez no durará mucho o, si lo hace, podrían solucionarlo hablando). También puedes identificar el elemento de la peor imaginación, que nuevamente es creer que el escenario imaginado es absolutamente terrible, simplemente notando si te dices algo como „Esto sería tan terrible/espantoso/lo peor que me podría pasar”. Cuestiona el pensamiento Una vez que hayas identificado un pensamiento que parece involucrar la catastrofización y/o la peor imaginación, es hora de cuestionarlo. Hay múltiples enfoques que puedes usar para hacer esto. Una de las estrategias involucra cuestionar la exactitud del pensamiento, o „buscar la evidencia”. Esto también se ha llamado disputa empírica. Implica preguntarte a ti mismo: ¿qué tan probable es que este resultado exacto que tengo en mente? ¿Cuál es la evidencia de que esto va a suceder/está sucediendo? Cuando un pensamiento te preocupe, tómate un momento para considerar estas preguntas. Lo más probable es que si estás teniendo un pensamiento de catastrofización, las respuestas sean que el resultado temido es poco probable (incluso si es posible), y que hay poca o ninguna evidencia de que el resultado realmente esté ocurriendo. Otra estrategia, que puede ser útil para cuestionar los pensamientos con un elemento de peor imaginación (por ejemplo, „Eso sería terrible”), tiene como objetivo ayudarte a darte cuenta de que puedes aceptar la posibilidad incluso de resultados malos. Dado que los resultados temidos nunca pueden ser totalmente eliminados como posibilidades, Ellis argumentó que la incertidumbre es algo que debemos aceptar y vivir con el fin de estar emocionalmente saludables. Por esta razón, sugirió cuestionar la creencia de la peor imaginación. Primero, puedes preguntarte a ti mismo: si este resultado (aunque extremo e imaginado) sucediera, ¿realmente sería lo más terrible y espantoso que podría pasarme? ¿Hay cosas peores en las que puedo pensar? Probablemente vendrán a la mente más de una, y a medida que lo hacen, la circunstancia que temes puede comenzar a parecer menos terrible de lo que parecía inicialmente. (Incluso Ellis llegaría tan lejos como a disputar la espantosidad de la muerte, ya que es, bueno, parte de la vida). Una técnica adicional de disputa identificada por Ellis y practicada en la REBT es la disputa pragmática. Esta forma de disputa del pensamiento pregunta: ¿cómo me ayuda este pensamiento? ¿Me sirve pensar esto? Y, por lo general, la respuesta es ‘no’, en cuyo caso, podrías ver que es hora de dejar ir ese pensamiento. De hecho, la mayoría de las veces pensar lo peor hace lo contrario de ayudar. Por ejemplo, ¿reflexionar sobre lo terrible que sería un accidente automovilístico realmente te ayudará a evitar un accidente? Probablemente no; es probable que estés más alerta cuando estás calmadamente enfocado en la carretera, en lugar de en un escenario imaginado de lo peor que podría pasar. ¿Ayudará pensar „seré terrible” durante este discurso a mantener el enfoque y dar un discurso efectivo? ¿Qué tal pensar „Mi relación probablemente está condenada, qué terrible”? ¿Realmente te ayudarán a lidiar con cualquier posible problema? Por último, la disputa lógica pregunta esencialmente: ¿tiene sentido lógico este proceso de pensamiento? Por lo general, hay algunas lagunas lógicas cuando se trata de la peor imaginación y la catastrofización. Por ejemplo, es posible que desees dar un discurso excelente en el trabajo; pero, incluso si tu discurso no sale perfecto, no sigue que las consecuencias deban ser ‘terribles’. En ningún lugar está escrito que sea terrible dar discursos imperfectos. Cuando hayas identificado un pensamiento catastrófico o de peor imaginación especialmente molesto, practica aplicar cada una de estas técnicas de disputa. Es un gran ejercicio para tenerlas todas, añadiendo cada una de estas herramientas a tu caja de herramientas. Luego, si notas que una o dos técnicas de disputa en particular son más efectivas para ti, más convincentes y reducen fácilmente tu perturbación emocional, haz una nota mental para volver a esas técnicas para ayudarte a manejar pensamientos perturbadores similares en el futuro. Reemplaza el pensamiento con uno más realista y racional Para deshacerte de un pensamiento catastrófico o de peor imaginación, después de disputarlo con las técnicas anteriores, a menudo es útil formular un pensamiento alternativo y racional. El pensamiento racional no necesariamente es un pensamiento positivo, sino más bien uno más realista, flexible y que cause menos angustia. El nuevo pensamiento alternativo reconoce: 1) que el escenario temido probablemente no sea el más probable; y 2) que, incluso si sucediera, probablemente no sería tan malo como temías. Entonces, tal vez, en el escenario del automóvil, después de que hayas cuestionado el pensamiento de que es probable que te choques y que sería terrible, podrías pensar para ti mismo: „Es poco probable que ocurra un choque. Sin embargo, si sucediera, sería desafortunado, pero no lo peor que me podría pasar”. De manera similar, en el escenario de la relación, podrías decirte a ti mismo: „Probablemente mi relación no esté en peligro en este mismo momento y, si realmente lo estuviera, sería doloroso y preocupante, pero probablemente podría manejarlo”. El objetivo del pensamiento alternativo es transformar la emocion negativa de ansiedad en una forma más manejable de „preocupación”. No pretende eliminar por completo la emoción negativa, sino convertir una emoción negativa poco saludable en una saludable. Como nos enseña la REBT, las emociones negativas saludables son un aspecto fundamental de la experiencia humana. Puede ser útil repetir el nuevo pensamiento en voz alta…