Cuprins
- Introducere
- Ce este proteina și de ce este esențială
- Structura proteinelor
- Tipuri de aminoacizi
- Cum digerăm și absorbim proteinele
- Surse de proteine
- Necesarul zilnic de proteine
- Cum ne asigurăm aportul necesar de proteine
- Concluzii
Introducere
Proteinele sunt elemente esențiale în alimentația oamenilor. Ele se găsesc într-o varietate de alimente precum ouă, produse lactate, fructe de mare, leguminoase, carne, nuci și semințe. Indiferent de sursă, proteinele pe care le consumăm sunt descompuse și refăcute în noi proteine în corpul nostru. Aceste proteine îndeplinesc o multitudine de funcții vitale, de la lupta împotriva infecțiilor până la ajutarea celulelor să se dividă. Cu alte cuvinte, ele fac totul în corpul nostru! Hai să vedem mai în detaliu ce sunt proteinele, de ce sunt atât de importante și cum ne putem asigura aportul necesar zilnic.
Ce este proteina și de ce este esențială
La modul cel mai simplu, o proteină este un lanț de aminoacizi legați între ei printr-o legătură peptidică, asemeni unui șirag de mărgele. Aceste lanțuri sunt răsucite și îndoite într-o formă proteică finală. Proteinele îndeplinesc o mulțime de roluri critice în corpul nostru:
- Construiesc țesuturi
- Catalizează reacții chimice
- Transportă substanțe în sânge
- Furnizează energie
- generează mișcare
- Luptă împotriva infecțiilor
Practic, ele susțin aproape toate procesele din organism. De aceea, este absolut vital să ne asigurăm aportul necesar de proteine zilnic, prin alimentație. Lipsa proteinelor duce la pierderea masei musculare, risc crescut de infecții și chiar deces.
Structura proteinelor
Majoritatea aminoacizilor au în centru un atom de carbon legat de un grup amino (sau azotat) și un grup carboxilic. Atomul de carbon are de asemenea un atom de hidrogen și un radical specific fiecărui aminoacid. Excepția este prolina, care are o structură inelară. Deși în natură există sute de aminoacizi, oamenii folosesc doar 20 pentru a produce toate tipurile de proteine. Aceștia includ:
- Alanină
- Arginină
- Asparagină
- Acid aspartic
- Cisteina
- Acid glutamic
- Glutamina
- Glicina
- Histidina
- Izoleucina
- Leucina
- Lizina
- Metionina
- Fenilalanina
- Prolina
- Serina
- Treonina
- Triptofan
- Tirozina
- Valina
O modalitate de a le clasifica este în funcție de capacitatea corpului de a le produce singur sau nu. Astfel, există:
Aminoacizi neesențiali
Alanina, asparagina, acidul aspartic, acidul glutamic și serina pot fi obținute atât din alimentație cât și produse de organism.
Aminoacizi condiționat esențiali
Arginina, cisteina, glutamina, glicina, prolina și tirozina pot fi produși de un organism sănătos în condiții normale. În caz de condiții precum subnutriția sau boli metabolice congenitale însă trebuie aduși prin dietă.
Aminoacizi esențiali
Histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina pot fi obținuți doar din alimentație. Sunt numiți esențiali deoarece trebuie aduși în mod obligatoriu prin hrană.
Cum digerăm și absorbim proteinele
Proteinele din alimentație ne furnizează aminoacizii esențiali necesari producerii propriilor noastre proteine, hormoni și alte molecule importante. Pentru aceasta însă trebuie mai întâi să descompunem proteinele din alimente, printr-un proces numit proteoliză.
Proteoliza începe în stomac, unde acidul clorhidric desface structura proteică, făcând lanțul de aminoacizi mai accesibil acțiunii enzimelor. Apoi, enzima pepsina fragmentează proteinele în lanțuri mai mici de oligopeptides.
Acestea trec în duoden, unde o a doua serie de enzime pancreatice le taie în tripetide, dipeptide și aminoacizi individuali. Toți aceștia pot fi absorbiți în celulele intestinale. Acolo, di-și tripeptidele sunt convertite în aminoacizi.
O parte din aminoacizi rămân în celulele intestinale și sunt folosite la sinteza unor enzime și celule noi. Majoritatea însă intră în sânge și sunt transportați în tot corpul, unde vor fi utilizați pentru producerea de noi proteine. Astfel se încheie ciclul vieții proteinelor!
Surse de proteine
În general, alimentele de origine animală precum ouăle, lactatele, fructele de mare și carnea furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali în cantități adecvate. Printre alimentele vegetale, doar soia conține toți aminoacizii esențiali.
Restul plantelor, incluzând cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele, au cantități mari din unii aminoacizi și mici din alții. Totuși, combinând alimente vegetale diferite se pot obține toți aminoacizii esențiali. De exemplu:
- Orez cu fasole
- Humus cu pâine pită
- Ovăz cu unt de alune
Este posibil ca din punct de vedere al volumului, să fie nevoie de mai multe alimente vegetale pentru a obține cantități similare de proteină și aminoacizi ca din surse animale. Cu toate acestea, o cană de tofu are aceeași proteină ca 3 ounce de carne, pui sau pește. Iar o jumătate de cană de linte are mai multă proteină decât un ou. Deci proteina vegetală este la fel de valoroasă ca cea animală dacă este combinată inteligent.
Necesarul zilnic de proteine
În general, cerințele zilnice de proteină se bazează pe studii care estimează cantitatea minimă necesară pentru a evita pierderi progresive de azot. Atât ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății cât și recomandările americane estimează că un adult sănătos are nevoie de ~0.8 g proteină/kg corp pe zi.
Necesarul variază în funcție de vârstă. Copiii 1-3 ani au nevoie de ~13 g/zi, 4-8 ani de ~19 g/zi, iar 9-13 ani de ~34 g/zi. Sexul influențează și el cerințele: femeile peste 14 ani au nevoie de ~46 g/zi, bărbații 14-18 ani de ~52 g/zi, iar cei peste 19 ani de ~56 g/zi.
Alte grupe cu nevoi crescute sunt femeile gravide și care alăptează, sportivii și vârstnicii. Cu excepția unor afecțiuni renale, consumul mare de proteine de obicei nu prezintă riscuri, corpul fiind capabil să le proceseze.
Cum ne asigurăm aportul necesar de proteine
Aportul zilnic de proteină poate fi realizat în mai multe feluri. De exemplu:
- Mic dejun: iaurt grecesc
- Prânz: salată cu piept de pui, ~90 g
- Cină: pește, ~120 g
Acestea furnizează ~64 g proteină. Același aport poate proveni și dintr-o alimentație vegetală:
- Mic dejun: omletă cu tofu, o cană
- Prânz: fasole edamame, o cană
- Cină: linte cu orez brun, câte o cană
Deci atât alimentația onnivoră, cât și cea vegetariană/vegană pot asigura necesarul zilnic de proteine printr-o selecție inteligentă a alimentelor.
Concluzii
- Proteinele sunt elemente fundamentale atât în alimentație cât și în corpul uman.
- Există 20 de aminoacizi care construiesc toate proteinele, împărțiți în esențiali, neesențiali și condiționat esențiali.
- Proteinele suferă digestie şi absorbție în tractul gastrointestinal.
- Surse bune de proteine includ carnea, lactatele, ouăle, fructele de mare, leguminoasele, nucile, semințele și soia.
- Necesarul zilnic depinde de vârstă, sex, activitate fizică etc.
- Atât dietele omnivore cât și cele vegetariene pot acoperi necesarul de proteine printr-o selecție corespunzătoare a alimentelor.
În concluzie, proteinele sunt esențiale pentru o stare de sănătate optimă. Cunoscând sursele, necesarul și modul de absorbție putem adopta o alimentație care să ne furnizeze aportul proteic necesar, indiferent de preferințele alimentare.
